万丰美食菜谱大全什么样的膳食结构最合理 ？
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，场天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿......余下全文>>
人类常见的膳食结构类型有哪四种 ？
膳食结构与人类健康 1、膳食结构影响人类健康
国民膳食结构是指居民消费的食物种类及数量的相对构成。
20世纪是人类历史上科学发展最迅速的100年，抗生素的发现、疫苗的研制和免疫工作、医疗水平的提高等，使世界大多数国家的疾病谱和死因谱已发生很大的变化。影响人类健康的主要疾病已由过去的传染病转变为慢性非传染性疾病。这种转变除了老龄化因素外，膳食结构的变迁是主要因素。
2、膳食结构类型与慢性病的关系
根据动、植物性食物在膳食中所占的比重和能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物物摄入量，当今世界的膳食结构可划分为三种类型。
（1）发达国家模式（日常营养过剩型）
以美国及西欧发达国家为代表，其特点是：动物性食物摄入量过多，表现为高热量，高脂肪、高蛋白、低纤维、这种“三高一低”膳食结构导致营养素摄入量严重过剩， 使“文明病”，如肥胖、冠心病、高血压、糖尿病、癌症等显著增加。
（2）发展中国家模式（膳食质量较差型）
多见于东方发展中国家，其特点是：植物性食物摄入量过多，动物性食物摄入量较少，蛋白质与热能摄入量不足，膳食质量较差，以至营养不良，体质低下、劳动力下降甚至发生多种营养素缺乏病。
（3）日本模式（膳食结构较合理型）
它集中综合了东、西方膳食的特点，取长补短。动、植物性食物比较均衡，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合理。
通过这三种膳食结构对人类健康的比较，结论是，营养过剩是肥胖病，心血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤等慢性病的共同危险因素：高脂肪膳食与冠心病发病率有关。
3、膳食结构变迁引起慢性病的变迁（以上海的确为例）
（1）居民膳食结构的变迁
1950年到1960年，居民的粮食消费量呈上升趋势，到1965年后呈快速下降趋势，并经过一个相对平稳的阶段。到1980年后又是一次大幅度下降，直到1998年。而水产、肉类、蛋类、乳品、油脂、蔗糖等的消费都呈现逐渐上升的趋势。
（2）居民的能量来源变化
1950年，居民能量70%左右来源于碳水化合物，20%左右来源于脂肪，大约有10%来源于蛋白质。到1980年蛋白质的摄入相对比例平稳，而脂肪的摄入量一直呈现上升趋势，从50年代的20%，到60年代10%左右，而80年代达30%左右，因此导致肥胖和超重比例的日益上升。
（3）居民膳食结构变迁与健康的规律
感染性疾病的死亡率从1950年到1985年是一路下降，到1985年时已经接近零；而心脏病、脑血管病、癌症的死亡率在增加，特别是上世纪的80年代增长迅速。随着经济的不断发展，粮食消费、碳水化合物摄入、传染性疾病都在不断下降，而动物性食物消费增长，禽肉类及油脂类消费过多、谷类食物消费偏低，使居民的慢性非传染性疾病在不断上升。
4、普及居民的膳食指南势在必行
长期以来，人们热衷于学习西方文化，致力于接轨、引进、模仿，却忽视了东西方文化的差异，在膳食结构方面追求“三高一低”，破坏了膳食结构平衡，现已成为影响人们健康的主要因素，造成“文明病”肆虐的严重局面。现举一个真实事例：浙江大学和美国斯坦福及南加州大学合作，以1个病人与此相反个健康人的比例，内地各选择1200人进行生活习惯的统计分析。结果发现虽然生活在同一纬度，但移民美国20年的华人因长期摄入高热量、高蛋白、高脂肪、低纤维的饮食，使他们在健康上付出了沉重的代价，患大肠癌的危险性比浙江居民高出35倍。
人类的一切活动的基础是为了生存和发展。在这个基础上追求更美好的社会环境与生活。法国的一位总统曾指出：“一个民族的命运要看他吃的是什么......余下全文>>
合理的膳食原则有哪些 ？
食物是人体必需营养的最佳来源，只有建立科学的饮食结构，才能保障饮食的科学、合理。 1 食物多样化，谷类为主
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日饮食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应以谷类为主，并需注意粗细粮搭配。
2 多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸
及果胶等又比蔬菜丰富。丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。
3 常吃奶类、豆类及其制品
奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高，利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低，我国婴幼儿佝偻病患者也较多，这和饮食中钙含量不足有一定关系。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，加工成豆制品后更易消化。因此，应提倡常吃豆类及豆制品。
4 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，
少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是导致某些慢性病的危险因素，应当少吃。
5 清淡少盐的饮食
饮食不应太油腻、太咸或食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐摄入量以不超过6 克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品等，因为吃盐过多会增加患高血压病的危险。
6 进食量与体力活动要平衡
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之则会造成消瘦。体重过高易得慢性疾病，体重过低可使劳动能力和对疾
病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应适度运动，使体重维持在适宜的范围内。
7饮酒要限量
白酒除能量外不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏的现象，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加了高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。
8 吃清洁卫生、不变质的食物
应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐时还要注意卫生，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况等方面。
什么是膳食结构？良好的膳食结构与健康与有何关系？ ？
膳食结构与人类健康 1、膳食结构影响人类健康
国民膳食结构是指居民消费的食物种类及数量的相对构成。
20世纪是人类历史上科学发展最迅速的100年，抗生素的发现、疫苗的研制和免疫工作、医疗水平的提高等，使世界大多数国家的疾病谱和死因谱已发生很大的变化。影响人类健康的主要疾病已由过去的传染病转变为慢性非传染性疾病。这种转变除了老龄化因素外，膳食结构的变迁是主要因素。
2、膳食结构类型与慢性病的关系
根据动、植物性食物在膳食中所占的比重和能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物物摄入量，当今世界的膳食结构可划分为三种类型。
（1）发达国家模式（日常营养过剩型）
以美国及西欧发达国家为代表，其特点是：动物性食物摄入量过多，表现为高热量，高脂肪、高蛋白、低纤维、这种“三高一低”膳食结构导致营养素摄入量严重过剩， 使“文明病”，如肥胖、冠心病、高血压、糖尿病、癌症等显著增加。
（2）发展中国家模式（膳食质量较差型）
多见于东方发展中国家，其特点是：植物性食物摄入量过多，动物性食物摄入量较少，蛋白质与热能摄入量不足，膳食质量较差，以至营养不良，体质低下、劳动力下降甚至发生多种营养素缺乏病。
（3）日本模式（膳食结构较合理型）
它集中综合了东、西方膳食的特点，取长补短。动、植物性食物比较均衡，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合理。
通过这三种膳食结构对人类健康的比较，结论是，营养过剩是肥胖病，心血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤等慢性病的共同危险因素：高脂肪膳食与冠心病发病率有关。
3、膳食结构变迁引起慢性病的变迁（以上海的确为例）
（1）居民膳食结构的变迁
1950年到1960年，居民的粮食消费量呈上升趋势，到1965年后呈快速下降趋势，并经过一个相对平稳的阶段。到1980年后又是一次大幅度下降，直到1998年。而水产、肉类、蛋类、乳品、油脂、蔗糖等的消费都呈现逐渐上升的趋势。
（2）居民的能量来源变化
1950年，居民能量70%左右来源于碳水化合物，20%左右来源于脂肪，大约有10%来源于蛋白质。到1980年蛋白质的摄入相对比例平稳，而脂肪的摄入量一直呈现上升趋势，从50年代的20%，到60年代10%左右，而80年代达30%左右，因此导致肥胖和超重比例的日益上升。
（3）居民膳食结构变迁与健康的规律
感染性疾病的死亡率从1950年到1985年是一路下降，到1985年时已经接近零；而心脏病、脑血管病、癌症的死亡率在增加，特别是上世纪的80年代增长迅速。随着经济的不断发展，粮食消费、碳水化合物摄入、传染性疾病都在不断下降，而动物性食物消费增长，禽肉类及油脂类消费过多、谷类食物消费偏低，使居民的慢性非传染性疾病在不断上升。
4、普及居民的膳食指南势在必行
长期以来，人们热衷于学习西方文化，致力于接轨、引进、模仿，却忽视了东西方文化的差异，在膳食结构方面追求“三高一低”，破坏了膳食结构平衡，现已成为影响人们健康的主要因素，造成“文明病”肆虐的严重局面。现举一个真实事例：浙江大学和美国斯坦福及南加州大学合作，以1个病人与此相反个健康人的比例，内地各选择1200人进行生活习惯的统计分析。结果发现虽然生活在同一纬度，但移民美国20年的华人因长期摄入高热量、高蛋白、高脂肪、低纤维的饮食，使他们在健康上付出了沉重的代价，患大肠癌的危险性比浙江居民高出35倍。
人类的一切活动的基础是为了生存和发展。在这个基础上追求更美好的社会环境与生活。法国的一位总统曾指出：“一个民族的......余下全文>>
当代大学生的膳食结构存在哪些不足 ？
分析当代大学生膳食结构中存在的问题并提出改进措施
[摘要]当代大学生在饮食消费行为上存在着不吃早餐或早餐营养质量不高，偏爱零食、偏爱洋快餐、偏爱油炸食品、校外就餐、白开水饮用量偏少、蔬菜水果摄入量偏少等诸多问题，目前主要解决对策为帮助大学生获得科学的营养知识，树立正确的营养观念和形成健康的饮食消费行为习惯。
[关键词]大学生 饮食消费行为 问题 对策
大学生正处在青春期到成年期的过渡阶段，科学合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率。但当代大学生普遍缺乏营养学知识，饮食消费行为基本处于盲目状态，随意性较大，能按科学方式对待饮食的人为数不多。本文将探讨当代大学生饮食消费行为存在的问题及如何帮助大学生形成健康的饮食消费行为。
一、当代大学生饮食消费行为存在的问题
1.不吃早餐或早餐营养质量不高。大学生普遍不重视早餐，相当多的大学生不吃早餐或早餐营养质量不高。国内外的许多研究表明，不吃早餐和早餐营养质量不高的学生，其数字运用、创造性想象力和身体发育等方面均会受到严重影响。因此，要重视对大学生进行早餐教育，让大学生意识到吃早餐的重要性，并让大学生了解早餐的食物种类、数量和营养搭配情况。
2.偏爱零食。大学生中喜欢吃零食的情况非常普遍，尤其是女生更加偏爱零食。零食所提供的能量、营养素不如正餐均衡、全面，而且多数零食味道浓厚，过于香甜或咸鲜，脂肪和糖盐的含量较高，既影响大学生进食正餐的胃口，又容易造成钙、铁、锌、碘、维生素等多种营养素的缺乏。因此，要教会大学生选择营养相对均衡全面的零食，既享受到吃零食的快乐，又能获得良好的营养。
3.偏爱洋快餐。从营养的角度看，洋快餐普遍都是肉多、菜少、高能量、高脂肪、低膳食纤维、低维生素、低矿物质的食品。比如马铃薯的营养价值非常高，含有丰富的维生素、矿物质和优质淀粉，但用马铃薯炸制的薯片、薯条中却吸收大量的油脂、能量增加、维生素却被破坏了，是典型的“能量炸弹”。
4.偏爱油炸食品。油条、煎饼、油炸花生、煎鸡蛋等油炸食品以其鲜美酥脆的口感，深受大学生青睐。此类食品经高温烹调可产生大量有强烈致癌作用的丙烯酰胺、苯丙芘等毒性物质，故油炸食品不宜多食用。
5.校外就餐。大学生，尤其是男生在校外就餐的次数明显高于女生。他们选择校外就餐的原因:有的是认为校外饭菜价格适中，口味要比学校食堂好;有的认为校外就餐自由方便，不受时间和地点的限制；有的经常是因为同学、朋友聚会而外出就餐。大多数学生校外就餐的地点选择在学校周边餐馆、街边小店、小摊上，但这些地方大多条件简陋、缺少消毒器具、用餐环境恶劣，存在严重的食品安全隐患。
6.白开水饮用量偏少。很多大学生没有主动饮水的习惯，每日的饮水量不足，往往是渴极了才暴饮一顿。现在的瓶装水和饮料越来越多，有些家庭条件好的大学生常以此替代喝白开水，认为比喝白开水更有营养，尤其偏爱含糖饮料和果汁。其实从健康的角度来看，白开水是最好的饮料，里面含有多种对人体有益的矿物质和微量元素，而且它不用消化就能为人体直接吸收利用。
7.蔬菜和水果摄入量少。大学生膳食结构不合理还表现在每餐主食量摄入偏多，而蔬菜水果摄入量较少。蔬菜和水果能够为人体提供每日以及长期健康所必需的多种维生素和钙、磷、铁等矿物质。它们还能增加膳食纤维，有助于体内酸碱平衡，从而达到一个平衡的膳食模式。
8.饮食不规律。有相当一部分大学生一日三餐进餐时间和进餐间隔无规律，甚至三餐的食量分配也无任何规律，随意性非常大。如果摄食不足或饮食过度，都会伤害脾胃的功能。饮食不规律、饥一顿饱一顿是导致消......余下全文>>
合理的饮食结构是怎样的? ？
合理的饮食结构是怎样的?
合理的饮食结构，应是：
1、一荤、一素、一菇（包含所有菌类植物）。
2、五色（红、黄、绿、白、黑）俱全。
3、粗、细粮搭配。
4、达到平衡膳食，辩证用膳的目的。
这样做，势必健康一生。延年益寿。
当今世界上最合理的膳食结构在哪里 ？
一、食物多样、谷类为主
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
多种食物应包括以下五大类：
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及b族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素a和b族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和b族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素c、胡萝卜素的丰富来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素c和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
三、常吃奶类、豆类或菌类其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素b1、维生素b2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。菌类食物含有较多的矿物质，蛋白质及维生素、膳食纤维。其中新兴的酵母食品含有50%优质完全蛋白，全面均衡的维生素b.是改变城乡居民饮食结构的好选择。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食......余下全文>>