万丰美食菜谱大全哪些素食可以补充蛋白质呢？吃素怎样才能营养均衡？ ？
鸡蛋的蛋白质最多，豆腐之类的也可以。
素食者怎么增加蛋白质还有钙质 ？
“严格素食者”不吃鸡蛋和牛奶，他们最容易缺乏的营养是铁和维生素B12。因为，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。
为了解决铁的供应问题，可以采用几个对策：一是经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，因为维生素C可以帮助身体吸收铁；二是烹调时注意用铁锅，而且炒菜、拌菜加点醋，帮助铁的溶解和吸收；三是适当吃些富含维生素C的水果，枣、柑橘、山楂、猕猴桃等是维生素C的好来源，而苹果、梨、桃等含维生素C很少。
要解决维生素B12的供应也不难。首先要注意多吃菌类食品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，它们都含维生素B12。二是经常吃些发酵食品，如豆酱、酱豆腐，豆豉、醪糟等，微生物发酵过程中会产生不少维生素B12；如果不是严格素食者，最好能吃些牛奶和乳制品，包括添加牛奶制作的冰淇淋。酸奶保存了牛奶中的所有养分，又增加了乳酸菌产生的B族维生素，对健康特别有益。
牛奶是膳食中钙的最佳来源。严格素食者不能接受牛奶，可能影响到钙的供应。但是，如果注意多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，也可以基本保证钙的供应。因此，专家警告说，随着年龄的增加，人体吸收维生素和矿物质的能力下降，所以50岁以上的素食妇女最好在营养师指导下补充一点复合营养素药片。
素食者如何补充营养 ？
“吃出健康，吃出美丽”，是现在越来越多加入素食潮流的女人们心中的愿望，也是行动的动力。人们仍然会为“素食营养不全面”而犹豫迟疑，望而却步。 刚开始时，当遇专家提醒甚至警告我吃素营养跟不上，对身体也极其有害时。我也确实怀疑和动摇过，也怕身体因此而埋下健康隐患，以后无法挽救。后来，随着时间的推移，对素食的魅力感受愈加深刻，信心也逐渐充足起来。更重要的是，我查阅了大量素食方面的国际资料，无论是批判的，还是肯定的，根据自身的体验感受找到了依据，找到了一些适合的方法以避免营养短缺的危机，成为坚定的素食者。 那么，素食者如何保证营养，怎样才能行之有效地补充营养呢？这里介绍几类营养补足的基本知识和方法， 铁：对女性来讲，铁的补充是十分重要的。根据美国宾夕法尼亚州立大学开展的一项研究表明，补铁能有效帮助女性集中精神与提升记忆力。由于植物只含非血红素铁质，不易被吸收，素食者以豆类和谷物蛋白质为主，而谷类和豆类食物却会阻碍人体吸收铁，因此素食者应注意从深绿色蔬菜摄取。此外植物性食物中的铁必须有维生素C协助才能转变成造血所需的铁，因此，你需要多吃一些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。红糖也含丰富铁质，素食者用红糖代替白糖是很好的方法。多吃含有维生素C的蔬果也能帮助身体吸收铁质。另外还要尽量避免与妨碍身体吸收铁质的食物一起吃，例如豆类、咖啡、茶等。 维生素B2：乳类品、全麦食品、深绿色蔬菜、豆类、干果类和芝麻等都是好的补救食物。适量地进食能够帮助你预防缺乏维生素B2而导致的贫血。 锌：黄豆制品、核果类、未精制的五谷杂粮、麦类、南瓜子和芥菜含有丰富的锌。如果家中有儿童食素的话，特别需要注意锌的摄取量，否则会影响发育。 钙：有一类纯素食者不吃食乳类产品，这容易让身体减少钙质的吸收。大家知道缺乏钙质，尤其是女性，中老年时容易患骨质疏松症。因此，要多食新鲜蔬菜、大豆和芝麻等含有丰富钙质的食物。 蛋白质：蛋白质是素食者最容易缺乏的营养成分，尤其是严格的素食者，还可能缺乏身体必需的氨基酸。因此，你可以将不同食物互相配搭，满足身体所需的蛋白质。谷类和豆类是最佳的组合，可以尝试红豆饭、八宝粥等。此外，有研究表明，红薯富含蛋白质，易于身体吸收，是素食者可以经常进食的好东西。 维生素D：骨骼疏松、佝偻病、骨骼结构脆弱及身体内磷和钙大量流失等都是缺乏足够的维生素D所致。由于植物性食物几乎不含这一元素，因此素食者可以通过鸡蛋、乳酪、牛奶等食物进行补充。此外，相对于食肉者，素食者一方面要多晒太阳，让人体自行合成维生素D，另一方面可以适时适量补充含有维生素D的营养保健品。 摘自张晓梅最新力作：新女人素食主义
素食主义者如何补充蛋白质 10分？
1. 藜麦和其他的全谷类食物
人类蛋白质的一大来源就是全谷类，而全谷类中蛋白质含量最多的则是藜麦。不像其他植物蛋白，藜麦含有所有种类的氨基酸。也就是说，它提供的是完全蛋白。只需要一小试杯烧煮过的藜麦有18克蛋白，9克纤维。其他的全谷食物包括全谷面包、全谷粮食、大麦都是对素食者来说健康的蛋白质。
蛋白质含量：一小试杯烧煮过的藜麦有18克蛋白。
我们为什么应该食用：全谷类其实很便宜！很容易在商店里买到，平均1.5美元就能买到1磅。
2. 豆类
所有的豆子、扁豆、豆荚、豌豆对素食主义者来说都是相当好的蛋白质来源，所以你可以任意择一食用！黑豆、腰果、印度扁豆、素食辣豆汤、豌豆瓣、鹰嘴豆泥——择一食用，你体内的蛋白质就会有所增长。大豆也是一种豆类。由于大豆及豆制品是素食主义者们十分流行的一种获取蛋白质的方式，所以下文将会有独立的条目予以相关的解释。
蛋白质含量：一小试杯的罐装腰果中有大约13.4克蛋白。
我们为什么应该食用：豆类对素食主义者来说是最常见的富含蛋白质的食物之一。杂货店、餐厅菜单等各个地方都能找到他们。
3. 豆腐和其他豆制品
大豆可以制出各种味道的食品。吃厌了一种，你可以换一种试试。也许你已经不喜欢吃豆腐和豆奶了，但是你可以试试日本毛豆、大豆冰激凌、大豆酸奶、大豆仁、大豆奶酪。结构化植物蛋白和大豆发酵食品也都是富含蛋白质的大豆食品。加入了一些添加物之后，一些品牌的豆腐和豆奶对于素食主义者来说都是十分强大的营养品。比如，这些豆制品中含有钙、铁、维生素B12。是的，我这是在给你个任务——通过吃大豆冰淇淋来给你蛋白。
蛋白质含量：半个试杯的豆腐中有10克蛋白，一试杯的豆奶中含有7克蛋白质。
我们为什么应该食用：你可以加一点豆腐到任何你做的菜中，比如炒菜、意面酱、汤或色拉。
4. 坚果、果仁酱、种子
坚果，比如花生、腰果、杏仁，都含有蛋白质。种子类的，比如芝麻、葵花子，同样也含有蛋白质。因为大多数的坚果和种子都含有大量脂肪，所以不推荐把这类食物作为蛋白质的主要获取渠道。但是，他们作为你锻炼过后的食物或是偶尔的小吃还是一个不错的选择。果仁酱也很好吃，小孩子自然更喜欢花生酱。如果吃厌了花生酱想换换口味的话，可以试试大豆果仁酱和腰果果仁酱。
蛋白质含量：一汤勺花生酱含有大约8克的蛋白质。
我们为什么应该食用：方便！早上7点到11点之间，停下来吃点坚果来补充些蛋白质。孩子们十分喜欢花生酱。
5. 素肉、蔬菜汉堡、代肉品
看看你从商店买来的代肉品和蔬菜汉堡上的标签，你会发现，其实他们富含蛋白质。大多数市面上销售的代肉品的原料不是大豆蛋白就是小麦蛋白（麦麸），或者也可能是两者的混合。所以，在烤肉架上翻烤或者在微波炉中转烤素汉堡之后食用，你就会发现你日常摄入的蛋白质在增加。自制的素肉也是高蛋白质的。
蛋白质含量：一块素鸡大约有10克蛋白质，100克素肉中有21克蛋白质。
我们为什么应该食用：素肉和仿肉制品在野餐或者任何需要补充体力和精力的时候都是个不错的选择。
6. 豆豉
豆豉是由烧制过的轻微发酵过的大豆定型成饼状后制成的。但是，又不只是这么简单。它实际上就像是很好的定型了的素汉堡。像豆腐和素肉那样，它富含蛋白质，而且很容易储存。所以，它对于素食主义者或是想减少肉类的摄入，尝试从其他渠道获取蛋白质的人来书，是极好的选择。
蛋白质含量：品牌繁多。但是就普遍准则来说，一份（100克）豆豉中含有约18克的蛋白质。（甚至比1克豆腐中所含的蛋白质还要多！）
我们为什么应该食用：豆豉对于不喜欢豆腐的人来说是个很好的替代品。......余下全文>>
素食主义者如何保证蛋白质的营养？ ？
蛋白质的问题，有很深的误解。其实在豆类、谷类、果仁类、面筋、根茎类等主要素食原料里面，无不含有比肉类更高的蛋白质。所以lz担心素食者缺蛋白质的忧虑，是完全不必要的。
www.people.com.cn/...7.html 详细的内容请看上表。
每百克干豆类的蛋白质含量，均比肉类高，肉类里面蛋白质含量最高的牛肉也比不上最低的赤小豆。鸡蛋的蛋白质含量也远不如豆类。
花生仁、杏仁、香菇干、紫菜等的蛋白质含量也很高。比肉类高。
五谷类、面粉等的蛋白质含量也不低，比肉类略低，但是我们吃的主粮分量一定比肉类多，因此是我们主要的蛋白质来源。
只吃素食，该如何补充营养？ ？
第一：只吃素食就营养缺乏从来就不是定论。猪和牛马都只吃素的，但力气照样比人大，很多修行人只吃素，照样长寿。
第二：消耗人体能的因素很多，比如杂念、放纵、烟酒等，还有你很多年以来由于网上都在说吃素没营养，所形成的心理暗示。
第三：当然并不是说就不要吃肉，只不过不要把不吃肉看做很严重的事。无论是自己还是孩子，他愿意吃就吃，不愿意也不必强求。
第四：你的情况，我觉得可以寻求一些这样的办法来补充：
1、可以让家人在大量的素食中，稍微加点剁碎的肉沫，让你不知不觉中一起吃下去，看看有没有反应？然后逐渐加大饭量。
2、可以用一些佐料稍微改变一下肉食的味道，鼎者包在其他素食内部，吃下去，看看如何？
3、如果只是担心缺乏微量元素，那么可以搜一搜，含有这种元素的绝对不止肉食一个，比如铁，在菠菜中就有。锌和铜在海带中也有。还有一些维生素片。
第五：最后再强调一次：如果你实在不能接受肉食，那就真的不用强迫自己去吃，从来没有说法说不吃肉食就得病的。也没有一种病说是必须吃肉才能治好的。
况且，你根本就没有得病，你只是担心。请问有什么证据能证明你缺乏营养？你缺铁？还有你的内分泌失调跟不吃肉有关？很多都市女孩天天吃肯德基照样月经不准时，胡须明显，声音粗沉，皮肤不好。这怎么解释？
所以：请首先找正规有真货的医生确定你是否有病？此病是否缺肉引起？此病是否只有吃肉才能治好？如果你不能吃肉那是否只有等死？
说的激烈了点，忘你好好看看，三思。
备注：提醒一下，千万不要相信那些随便复制上来的长篇大论。答个题目都不负责任的人，怎么可能对你的健康负责任呢？
素食者应该怎样选择食物来预防蛋白质钙铁的缺乏? ？
奶制品、豆制品，含钙量和蛋白量都很高， 半斤牛奶，含钙300毫克，含蛋白质百分之三十五，500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，含蛋白百分之三十六点三，其他豆制品也是补钙、补蛋白的良品。
其实很多蔬菜中都含有丰富的钙，比如，雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右，这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。核桃、芝麻、发菜、海带等含钙量也很丰富。
少吃盐也是补钙的一种方法，是英国科学家首先提出的。他们在研究中发现：饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。因此他们得出结论：适当减少盐的摄入对骨质的益处，与增加900毫克的钙质的作用相当！这就是说，少吃盐等于补钙， 少吃盐对钙实际起到了"不补之补"的作用。
总之，素食者只要注意调整饮食结构，补充蛋白质和钙也是可以轻松做到的
吃素会缺少蛋白质吗？ ？
有关蛋白质的问题大家也不用恐慌。通常人们多以为吃素一定又瘦、又干、又黑，前胸贴后背，四肢冰冷！好像进入没有蛋白质的世界，其实不然。有关蛋白质的问题大家也不用恐慌。通常人们多以为吃素一定又瘦、又干、又黑，前胸贴后背，四肢冰冷！好像进入没有蛋白质的世界，其实不然。在这个时代，蛋白质只怕太多，不用担忧它不足，因为蛋白质过多会引起肝脏和肾脏过度的承担；肾脏病到了很衰竭的时候就变成尿毒症，此时的饮食要低蛋白、低盐，也就是「低压力」的食物，由此可见，病到了紧要关头，要起死回生就要给他这种健康食物，那么我们健康的人要杜绝各种慢性病，更应该早日吃健康食物。 因此大家不用恐慌蛋白质摄取不够，素食者要注意蛋白质的完整性，也就是我们讲的，蛋白质要充足，其实很简单，只要在米中加豆，就能让植物性蛋白质达到完整的功效。称之为米豆饭，即是用糙米，加一点黄豆，以五比一或十比一的比例烹煮，黄豆的赖氨酸是糙米所没有的，而糙米中的Methionine, Gstine则是大豆所没有的，它们像兄弟一样，可以达到互补的功效，就这么简单。切记！绝对不要一碗米、一碗豆，豆子太多了会让你的肚子撑胀起来，因为蛋白质含量太高；一定要一多一少的配合，以谷类摄取为主，让蛋白质稳定。另外也可用糙米加荞麦，荞麦的蛋白质可以补糙米的不足。 现今世上长寿的人据调查研究在他们的饮食上是以素食为主的。在《长寿之道》一书第26页说：“世界各地所发现的长寿地区的人，多以五谷、蔬菜、瓜果为主食。”所以说，以素食为主可以长寿。为什么多吃素食会长寿，这是值得研究的问题。(1) 吃素的人，因为不吃肉，就免去因肉食所带来的疾病。特别在现今科学发达的时代。空气受到许多有害化学物质的污染，以致使人类和各种动物深受其害。因此，人们从市场上买来的各种肉类食物也极可能是患过病的动物，虽然经过检查，仍有许多是不容易被检查出来的。况且有些病是潜伏着的，未必能发觉，特别是一些致癌物质，普遍存在于动物的体内。既然人类的疾病增加，动物的疾病也必然增加。还有些奸商，专以买卖有病的牲畜为生，从中取利。所以，我们吃肉是很危险的。英国医学周报年曾有一份四十年前1964的报导在预计未来时说：“那时由于空气的污染，已经使许多动物受害，特别提到动物含有致癌的因素和致病的细菌逐年增加。”可见在这份报导后四十多年后的今天，致癌致病的因素在动物体内又要增加多少倍了呢？另有一篇报导说：“因为海洋的污染，不适合吃的鱼类亦增加，甚至洁净的鱼类也对人有害。在澳洲马耳文，发现有些鱼带有麻痹病菌，权威人士认为这种疾病可引起小儿麻痹。不洁净的鱼类如鲨、鲛鱼、蚌贝特别容易得水银毒素。有的鱼类，得癌症的高率多达70％，因现代环境的污染已影响到飞禽，甚至适合吃的飞鸟也不能幸免，因瘫痪而死的鸟类已超过60％在《证言精选》一 P.196说:“因吃肉生病的可能性就增加了十倍，心智、道德及身体的能力也都因为常吃肉食而衰退。肉食能败坏身体、模糊智力及麻木道德的感觉。”今年的流行禽流感和去年爆发的非典可以证明这一切。 由于肉食对人体的危害有时并不是立即可以发觉的，而且人们因肉食的味道鲜美，常无节制食用。稍有变质也不警觉，而是加以香料烹之掩盖毒素所发出的臭气。所以常因食肉而患病。 但素食对人体却免除了因肉食所有的危害，而且素食还有防止疾病，特别有抗癌和治疗癌症的功能。现今医学发达，不断发现许多维生素都具有抗癌的作用，如维生素Ｂ类、Ｃ、Ｅ等等。这些维生素大多包含在粗粮、果核和多种蔬菜中。再如大蒜，不但杀菌，而且还有抗癌的作用。 祖国医药学中所用的草药，对治疗疾病发挥了极大的作用。西药......余下全文>>
不吃肉，素食怎么补充蛋白质 ？
素食者必须的蛋白质主要来自豆类和坚果，以及一些蛋白质含量丰富的水果。